Рожь и пшеница являются двумя наиболее часто используемыми зерновыми культурами. Они имеют разные характеристики, вкус и питательную ценность. В этой статье мы сравним эти 2 зерна, чтобы выяснить, что у них общего и что отличает их друг от друга, и рассмотрим эти вопросы в разрезе потенциального влияния на здоровье.
Далее по тексту вы встретите сокращения: Р = рожь, П = пшеница.
Перейдите к интересующей теме:
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Недостатки и риски: непереносимость глютена
Рожь полезнее пшеницы, или пшеница полезнее ржи?
Пшеница содержит больше калорий, белков и жиров, в то время как рожь содержит больше углеводов. Рожь также более разнообразна по содержанию витаминов, содержит витамины группы В, а также А, Е и К. С другой стороны, пшеница богаче минералами.
Из-за более высокого содержания пищевых волокон рожь имеет более низкий гликемический индекс. Как цельные злаки, и Р, и П оказывают различное благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему, могут помочь в борьбе с диабетом и раковыми заболеваниями.
Рожь и пшеница — это злаковые культуры, выращиваемые ради семян, и которые используются в качестве зерновых. Эти растения тесно связаны, принадлежат к одному и тому же трибу* Triticeae (триба Пшенициевых) и семейству Poaceae (Мятликовые).Точка научной классификации, в которой эти две категории расходятся — это род. Рожь (Secale cereale) относится к роду Secale, а пшеница — к роду Triticum. Род пшеницы состоит из нескольких видов, однако наиболее популярной является обычная пшеница (Triticum aestivum).
Р и П также имеют эту общую группу с ячменем.
*Трибы в иерархии систематических категорий растений ниже семейства и выше рода.
В зависимости от сорта внешний вид зерен ржи и пшеницы может незначительно меняться. Их нетрудно отличить по форме. Однако зерна ржи обычно более тонкие и длинные по сравнению с более округлыми зернами пшеницы.
Мука, приготовленная из этих зерен, получается разной по оттенку, плотности и свойствам.
Вкус этих зерен во многом определяется способом приготовления, а также сортом и условиями выращивания. Тем не менее, цельнозерновые ржаные продукты, как правило, имеют более насыщенный и кислый вкус, в то время как пшеница может иметь более горький или нейтральный вкус.
Р и П невероятно универсальны. Эти зерна обычно используются для производства муки, круп, хлопьев (расплющенных цельных зёрен), отрубей, хлеба, выпечки, макаронных изделий, пива, спирта и многих других продуктов.
Другие популярные продукты, приготовленные из зерен пшеницы, — это птитим, кус-кус, булгур и манная крупа.
Кратко о ржаном зерне и продуктах из него
Рожь менее требовательна по сравнению с пшеницей. Первую можно возделывать при температурах до 3°C и диапазоне рН от 5 до 7. Пшеничная культура растет при более высоких температурах и в диапазоне рН от 6 до 7.
Во всем мире выращиваются десятки сортов зерновых культур, но каждый из них различается по пищевой ценности, внешнему виду и применению.
О видах пшеницы можно подробно почитать в этой статье.
На основе различных генетических признаков пшеница может быть диплоидной (эйнкорн), тетраплоидной (дурум, полба-эммер, Хорасан) и гексаплоидной (обычная пшеница, спельта). Пшеница может быть озимой или яровой.
В культуре распространена преимущественно озимая рожь. Яровая рожь “Ярица” менее урожайна и заменяет озимую рожь в районах с сильными осенними засухами и суровой зимой.
Несколько наиболее распространенных сортов ржи — Тульская 1, Вятка, Лисицина, Саратовская 1, Безенчукская желтозерная, Волжанка, Авангард, Омка, Новозыбковская 4, Воронежская СХИ.
В зависимости от метода обработки эти зерна могут быть цельными или дроблёными (резаными), а также плющенными (хлопья). Дроблёные и плющенные имеют ту же питательную ценность, что и цельные зерна, так как их просто разрезают на более мелкие кусочки для более быстрого приготовления.
Информация о питательном профиле в этом разделе представлена для цельных зёрен.
Р и П невероятно богаты питательными веществами, обе содержат менее 11% воды.
Как и большинство зерновых, и П, и Р очень калорийны. Эти злаки содержат почти одинаковое количество калорий, а пшеница содержит всего на одну калорию больше на каждые 100 г.
Зерна пшеницы богаче как белками, так и жирами.
Оба этих зерна содержат высокий уровень всех незаменимых аминокислот. В пшенице этих аминокислот содержится больше, за исключением лизина: его количество одинаково у обеих.
Кстати, лизин не синтезируется в организме, поэтому эту аминокислоту нужно получать из определённых продуктов.
П превосходит Р по всем 3 формам жирных кислот: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных.
Оба продукта не содержат холестерина.
Зерна ржи сравнительно богаче углеводами.
И Р, и П содержат много углеводов, но мало сахаров. Это связано с высоким содержанием пищевых волокон. Около 90% всех углеводов, содержащихся в этих злаках, состоит из клетчатки.
Рожь содержит большее количество пищевых волокон по сравнению с пшеницей.
Зерновые являются отличным источником большинства витаминов группы В.
Пшеница содержит больше витаминов группы В, она богата витаминами В1, В3, В6 и фолиевой формой витамина В9, необходимой для иммунитета и роста.
С другой стороны, зерна ржи более богаты витаминами, содержат больше витаминов В2 и В6, а также витамины А, К и Е.
В зернах Р и П полностью отсутствуют витамин С, витамин D и витамин В12.
Ржаные и пшеничные зёрна очень богаты минералами; однако пшеница богаче большинством. Зерна пшеницы содержат более высокие уровни железа, кальция, магния, меди, цинка, фосфора, селена и марганца.
Тем не менее, рожь богаче калием и холином.
Р и П содержат одинаковое количество натрия.
Согласно Международным таблицам гликемических индексов, средний ГИ цельных зерен ржи, основанный на 3 исследованиях, составляет 34.
В среднем по трём исследованиям гликемический индекс цельнозерновой пшеницы составляет 45. ГИ готовой и вареной твердой пшеницы находится в диапазоне 50±5.
Оба зерна, как правило, попадают в категорию с низким ГИ из-за высокого содержания жиров. Но в сравнении, гликемический индекс зерен ржи ниже.
Аналогично, ГИ цельнозернового пшеничного хлеба составляет 58, в то время как ГИ индекс ржаного хлеба с зерновыми зернами составляет 53.
Показатели кислотности П и Р очень похожи. Значение pH для цельной пшеницы составляет 5,8, в то время как для цельных зерен ржи это значение равно 5,9. Это показывает, что оба продукта содержат кислоту, но пшеница немного более кислая.
Другим способом оценки кислотности продуктов является потенциальная кислотная нагрузка на почки. Эта численная характеристика показывает, сколько кислоты или щелочи пища производит в организме; исчисляется соотношением в пище компонентов, которые в ходе метаболизма образуют либо кислоту, либо щелочь. Значения для зерен ржи и пшеницы были рассчитаны как 3,5 и 12,3 соответственно. Чем выше это число, тем больше образуется кислот в пище. Это означает, что П производит больше кислоты в организме по сравнению с Р.
|
Потенциальная ренальная кислотная нагрузка некоторых продуктов из злаков |
|
|---|---|
|
Хлеб пшеничный цельнозерновой, 1 ломоть |
0,8 |
|
Хлеб белый, 1 ломоть |
1,6 |
|
Хлеб ржаной, 1 ломоть |
1,3 |
В целях снижения кислотной нагрузки рациона питания (нейтрализации кислотной нагрузки на почки, создаваемой белковой пищей и злаками), нужно, чтобы употреблять достаточное количество фруктов и овощей, обладающих высокими отрицательными значениями кислотной нагрузки (*).
Зерновые очень калорийны; однако это связано с высоким содержанием питательных веществ, которые могут играть важную роль в здоровом питании.
Из этих двух злаков рожь больше подходит для диет с низким содержанием жиров и калорий, а также для планов питания продуктами с низким гликемическим индексом. Пшеница больше подходит для низкоуглеводной диеты.
Исследования показали, что ржаные продукты повышают чувство сытости и снижают чувство голода, что приводит к большей потере веса по сравнению с порцией пшеничных продуктов того же размера или цельнозерновых зерен.
Цельнозерновая рожь (но не цельнозерновая пшеница), способствует снижению массы тела, так как создает устойчивое чувство насыщения, что приводит к снижению потребления энергии.
Тем не менее, существуют исследования, показывающие, что потребление цельного зерна может увеличивать вес и индекс массы тела.
Зерна полезны, если употреблять их в умеренных количествах.
Исследование показало, что употребление ржаного хлеба эффективно снижает концентрацию общего холестерина и холестерола (липопротеинов низкой плотности) в сыворотке крови у мужчин, но не снижает его у женщин с повышенным уровнем холестерина в сыворотке крови.
Также было показано, что употребление ржаного хлеба значительно снижает уровень общего холестерина и холестерола в плазме по сравнению с потреблением пшеницы.
Ещё один метаанализ продемонстрировал обратную связь между потреблением цельного зерна и смертностью (включая смерть из-за сердечно-сосудистых проблем).
По сравнению с пшеничным хлебом, ржаной хлеб продемонстрировал предпочтительный характер усвоения и метаболический ответ.
11 метаанализов пришли к выводу, что потребление цельного зерна может оказаться полезным для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Регулярное употребление цельного зерна может снизить риск развития диабета.
В различных исследованиях изучалась способность ржаных продуктов снижать риск рака молочной железы.
Существуют убедительные научные доказательства того, что потребление цельнозерновых продуктов снижает риск развития колоректального рака, частично из-за высокого содержания пищевых волокон.
И пшеница, и рожь богаты семейством белков, называемых глютеном. У некоторых людей потребление этого белка вызывает побочные эффекты, такие как целиакия, чувствительность к глютену, а также более редкие состояния.
Тем не менее, глютен безвреден для употребления людьми, у которых нет непереносимости глютена.
Оба продукта полезны. Всё будет зависеть от того, чего вы ожидаете от их употребления.
 |
|
Заполните форму обратной связи, чтобы получить скидку до 40% на покупку органической пшеницы и ржи
